02/04/2026
【冬天心情灰灰？給自己一點陽光吧！】
東吳大學 心理學系研究所二年級實習生 段瑄妮
冬天來了，白天變短、天氣冷，你是不是也常覺得：
「好累，好想睡」「心情怪怪的」「做什麼都提不起勁」？
其實，你並不孤單。這種冬天的低落感，在心理學上有個名字——季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD），它是你的身體和大腦對光線變化的一種自然反應，常見於重度憂鬱症（Major Depressive Disorder）或雙相情緒障礙（Bipolar Disorder）的季節性模式中（with seasonal pattern）（StatPearls , 2025)。
1、光線，真的和情緒有關
我們的身體有一套內在時鐘，稱為晝夜節律（circadian rhythm），它會幫助我們調節清醒與睡眠、精力與情緒。當冬天白天變短、光線減少時，身體可能出現以下變化：
（1）血清素（serotonin）活性下降 → 心情容易低落
（2）褪黑激素（melatonin）分泌時間延長 → 白天容易昏沉、想睡
（3）生理節律被打亂 → 睡眠、食慾與生活動力受到影響
也就是說，冬天情緒變得比較低落，很有可能一部分來自於身體對光線不足的自然反應。這樣的現象早在心理醫學研究中就被清楚描述（Rosenthal et al., 1984）。
2、小方法，給冬天的自己一點溫暖
雖然冬天容易有灰灰的心情，但我們可以用簡單的方法慢慢把心情拉回來噢～像是：
（1）每天曬太陽或光照 20 分鐘：不用在意陰天，光線仍能幫助大腦喚醒情緒，也可以刺激血清素分泌，讓你感覺更有精神。
（2）散步或運動：身體動起來，內啡肽(Endorphin)和多巴胺(Dopamine)也會跟著分泌，心情自然更愉快，即使只是在公園走一圈，也比一直坐在家裡好很多。
（3）寫下小確幸：每天記下一件讓你微笑的事：一杯熱可可、一首喜歡的歌、和朋友聊了幾句，這可以幫助大腦注意到生活中的美好，慢慢調整情緒模式。
（4）規律作息：每天固定睡覺和起床時間，幫助身體時鐘穩定，這樣穩定的作息也能減少冬天疲倦感。
（5）給自己溫柔的提醒：心情低落時，不要責怪自己，因為這是冬天常見的現象，要記得對自己說：「沒關係，我可以慢慢調整。」
（6）光照療法：研究顯示，光照療法（bright light therapy）對改善季節性情緒失調（SAD）的抑鬱症狀具有科學實證支持，且在臨床研究中被證實能改善情緒、生活品質（Lam et al., 2006）
冬天心情低落很正常，別責怪自己。
試試使用上述小步驟，多給自己一點光和溫暖，慢慢地，你會發現——灰灰的日子，也能有亮起來的時刻。
-
參考文獻
1.Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Enns, M. W., Morehouse, R., Michalak, E. E., & Tam, E. M. (2006).The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 90(2–3), 131–139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16831117/
2.Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., & Wehr, T. A. (1984).Seasonal affective disorder: A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy.Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7986318 #伴侶 3.StatPearls. (2025). Seasonal Affective Disorder. In StatPearls (Internet). Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568745/
/
-----------------------------------------------------------------------
💫想要找觀老師聊聊，歡迎撥打服務電話(02)2768-7733，
或點選下列連結以line@來電
https://lin.ee/j2QQQx0
https://lin.ee/vtnA3pB
📞服務時間如下：
週一 14:00~17:00 / 19:00~21:00
週二 14:00~17:00 / 19:00~21:00
週三 14:00~17:00 / 19:00~21:00 暫停服務❌
週四 14:00~17:00 / 19:00~21:00
週五 14:00~17:00 / 19:00~21:00 暫停服務❌
------------------------------------------------------------------------
若符合以下條件者可申請面談諮詢輔導：
1.目前符合低收入戶或中低收入戶身份，可出具公文
2.目前符合特殊境遇家庭身份，可出具公文
3.個人或家庭遭逢重大變故，可出具相關證明文件
4.雖未符合上述條件，經本會評估為清寒或無業有心理輔導需求者。
若符合以上條件可自行上網填表申請或經學校、機構轉介。
請填表單
https://forms.gle/SbH9bj69tYb5NTnA7
----------------------------------------------------------------------
💁♀️如需要面對面心理諮商服務，請加入官方Line ID搜尋@icarry
或搜尋官網愛牽手心理諮商所
https://www.icarry.com.tw/
----------------------------------------------------------------------
*官方帳號無法「主動回撥」給您、無法以「文字訊息」回覆您。
*國定假日暫停服務
*倒一杯水，找個舒服的座位，在不被打擾的空間，「愛牽手專線」在這端等您來紓壓，讓我們「一起聊吧，輕輕鬆鬆！」
#觀音線 #觀老師 #關懷專線 #家庭 #情感 #悲傷 #心理協談 #心理保健 #心理輔導 #心裡苦 #安心 #電話 #心情 #愛 #害怕 #難過 #焦慮 #陪伴 #和平 #家人 #界線 #隱私 #關係 #人際 #衝突 #親子 #伴侶
