嘉義市社區營養推廣中心

10/04/2026

【 ⚡️吃飽卻沒力？ 原來是身體「開關」沒打開！】

🥱 王伯伯：「營養師！中午明明吃了一大碗麵，怎麼下午哈欠連連、腿軟無力？ 」

👩營養師：「阿伯！這不是沒吃飽，是身體『能量開關』還沒打開啦～」

其實～我們的身體就像一座大型發電機⚙️
🍚 食物＝燃料
🔋 維生素 B群＝啟動能量的幫手

燃料再多，如果沒有幫手來啟動
營養無法順利轉換成能量
讓人昏昏沉沉、提不起勁、容易感到疲累

🔎 B群在做什麼？簡單看懂：
🔥 能量幫手 (B1、B2、B3、B5)
•幫助食物轉換成能量及體力
•來源：全穀類、肉類、魚、蛋、堅果

💚 日常修復 (B2、B3、B5)
•幫助代謝、維持皮膚及口腔黏膜健康
•來源：乳製品、肉類、內臟、深綠色蔬菜、蛋、堅果

🧠 神經支持 (B6、B12)
•幫助情緒穩定、睡得好，手腳不麻木，還能幫忙造血
•來源：全穀類、魚、肉類、內臟、香蕉

🥗 營養師教你電力滿滿：
✅ 每天至少一餐「全穀雜糧」如糙米、燕麥、地瓜、南瓜
✅ 每餐一掌心「豆魚蛋肉」
✅ 每餐一盤「深色蔬菜」
👉 阿伯照這樣吃，體力有，精神好，走路更有力！

💡 小提醒
✨ B群屬於水溶性，建議每天從飲食攝取
✨ 若飲食不均或特殊疾病需求者，補充保健食品前可先諮詢醫師及營養師！

📅 嘉有營養師，教你怎麼吃！ 每月 10 日及 20 日發布營養小知識，一起營養扎根，健康倍增！

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20/03/2026

蹲下起立就眼冒金星？💫不是初老，是你體內缺了「這三咖」！👀

各位市民朋友，你有過這種感覺嗎？
明明睡很飽，卻累得像剛跑完馬拉松；
蹲下站起來，眼前瞬間一片漆黑、天旋地轉？🌀

這可能不是你太懶，而是「貧血」惹的禍！🩸
你體內的「紅血球造血工廠」因為缺工，快要斷電啦！

🏗️要生產出一顆完美的紅血球，需要以下三位大咖各司其職：
1️⃣鐵質（最強紅磚頭）🧱：紅血球的結構基礎。沒有鐵，就像蓋房子沒有磚塊，蓋不出能穩穩承載「氧氣」的堅固空間。

2️⃣維生素 B12（資深工地主任）👷： 它負責監督紅血球的成熟。沒有主任在，工人會集體迷路，造出一堆沒用的瑕疵品。

3️⃣葉酸（精準模板師）📐： 負責 DNA 合成與細胞複製。缺了它，紅血球會變得異常巨大且脆弱，根本鑽不進微血管送氧氣。

💡 營養師的「復工計畫」—— 這樣吃最到位：

●維生素 B12：主要存在於紅肉、肝臟、蛤蜊與蛋奶類等。

●葉酸：深綠色蔬菜（如菠菜、莧菜）與豆類(黑豆、綠豆)是頭號大本營。

●鐵質：紅肉、內臟吸收率最高。

🌟 營養師小撇步： 吃補鐵餐後，配一顆芭樂或柳丁🍊！維生素 C 是最強的「外掛推手」，能讓鐵質吸收率翻倍。但記得同時避開濃茶與咖啡，別讓單寧酸把鐵質通通趕走喔！

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10/03/2026

【🏴☠️ 牙齒掉光、舊傷裂開？揭開大航海時代的「海上死神」之謎！】
幾百年前的水手出海幾個月後，
常會染上被稱為「海上詛咒」的神祕怪病 😱

患者會全身無力、牙齦滲血、牙齒一顆顆掉落，
最恐怖的是……
「癒合的傷口，竟然會重新裂開！」

這真的是觸怒海神嗎？
其實，這場奪走無數生命的詛咒，
真相只是身體嚴重缺乏維生素C導致的「壞血病」！🍋

🧱 為什麼缺維生素C，身體會像大樓一樣倒塌？
因為維生素C是人體合成「膠原蛋白」的關鍵零件！
你可以把膠原蛋白想像成身體的「強力黏著劑」：

🩸 黏著劑不夠：血管就會變脆，導致牙齦流血、皮膚容易瘀青。
🤕 失去修復力：組織無法正常生長，所以舊傷口會裂開、新傷口好不了。

💡 營養師的補C小筆記：
人類無法自己製造維生素C，只能靠「吃」補充C。
很多人以為越酸的水果維生素C越多，其實大錯特錯！
（檸檬每100g大約只有34mg的維生素C喔😅）

我們台灣可是寶島，在地水果的維生素C含量超級驚人！
營養師幫大家整理了「台灣在地補C排行榜」👇
（以每100g果肉計算）
🥇 Top 1：紅心芭樂（約 214 mg）
超越檸檬6倍以上的「補C王者」！還富含茄紅素，抗氧化力點滿。

🥈 Top 2：珍珠芭樂（約 193 mg）
國民水果，一年四季都買得到，熱量低、飽足感高，減重好幫手！

🥉 Top 3：釋迦（約 99 mg）
甜滋滋的補C神器，不過甜度較高，要注意攝取量喔。

🏅 Top 4：木瓜（約 58 mg）
不僅維生素C豐富，還有維生素A幫助保護黏膜與眼睛。

⚠️ 營養師小撇步：
維生素C很怕熱，所以「生吃新鮮水果」才是王道！
只要牢記「每餐水果拳頭大」 ✊ 的口訣，
今天飯後就切盤芭樂，幫身體補滿「強力黏著劑」，
讓免疫力與美麗都穩如泰山！💪✨

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根，健康倍增！
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28/02/2026

20/02/2026

🥬【補鈣怕傷血管？那是因為少了這位「交通警察」來指揮！】

最近，林阿姨看新聞說「補鈣補過頭沒效可能還傷血管」，嚇得跑來問營養師：「我每天喝牛奶吞鈣片，該不會都卡在血管裡，變成『石頭血管』了吧？」😱
👉其實，這不是鈣片的錯，而是妳少聘請了一位「鈣質交通警察」—維生素K！

🔎【為什麼鈣質會「迷路」？】
想像一下，我們吃進去的鈣質，就像是一輛輛在馬路上行駛的「車子」。如果路口沒有警察指揮，這些車子可能會違規停車，塞在馬路中間（血管壁），造成交通堵塞（血管硬化），反而沒有開進該去的停車場（骨頭）。
這時候，就需要維生素K這位「交通警察」來嗶嗶指揮！
它擁有兩大關鍵任務：
指揮交通（防鈣化）： 叫鈣質不要逗留在血管壁上，預防血管變硬。
引導歸位（補骨頭）： 引導鈣質車輛準確停進骨頭裡，讓骨質更密實。
簡單來說：有維生素K指揮，鈣質才會乖乖去補骨頭，不在血管裡搞破壞！

🥗【這位交通警察（維生素K）去哪找？】
維生素K家族其實有兩位重要成員，分工大不同喔！
👮♂️大哥K1：負責「止血」
功能：幫助身體凝血，受傷時能順利止血。
藏在哪：主要在深綠色蔬菜中（如菠菜、地瓜葉、芥藍菜、花椰菜）。
營養師悄悄話：雖然K1主要管凝血，但多吃蔬菜對身體絕對是加分的！
👮♀️二哥K2：負責「顧骨頭、護血管」
功能：這位才是我們今天的主角！它能活化關鍵蛋白，把鈣質抓進骨頭。
藏在哪：主要藏在發酵食物與特定動物性油脂中。
🥇含鈣量冠軍：納豆（許多研究公認的優質來源！）
🥈美味隊友：起司、蛋黃、優格
💡營養師的完美補鈣公式： 「鈣質當原料＋維生素D幫吸收＋維生素K2來指揮＝骨骼強健、血管軟Q！」

⚠️【營養師重要叮嚀】
雖然維生素K對心血管與骨骼這麼重要，但有一群人要特別注意：
👉正在服用抗凝血劑（如 Warfarin/Coumadin）的朋友，因為維生素K（特別是蔬菜裡的K1）會幫助凝血，可能會影響藥物效果。請務必維持飲食穩定，不要因為看到文章就突然「狂吃」納豆或深綠色蔬菜，建議先諮詢您的醫師、藥師及營養師，依個人狀況調整喔！

🌟【生活小改變，健康不塞車】 林阿姨聽完鬆了一口氣，決定今天的晚餐來點納豆拌秋葵（K1+K2一次滿足），她笑說：「有了交通警察，我就不怕補鈣補到『大塞車』啦！」

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10/02/2026

「營養師，這罐 3000 元的抗老仙丹有效嗎？」抱歉了阿姨，其實妳家廚房就有免錢的！😆

大家早安，我是營養師小編 👩⚕️
幾個月前，小編到社區演講時，
一位阿姨神神秘秘地把我拉到角落，
從包包裡掏出一罐全是英文的保健品，小聲問：
👉「營養師，聽說這罐是『回春聖品』，
吃了皮膚會年輕 20 歲，真的假的？」

我接過來一看成分，忍不住笑了出來。
原來這罐神秘的「回春聖品」，
其實就是我們再熟悉不過的——
維生素 E！ 🥜

這如果不解釋一下真的太可惜，
今天就來跟大家聊聊，
這個「身體除鏽工程」的小故事 📖

💭 想像一下，我們的身體就像一台精密的跑車 🏎️
每天運作、曬太陽，甚至只是呼吸，
都會產生一種叫做「自由基」的廢氣。
這些廢氣如果沒人處理，
就會讓身體這台車慢慢「生鏽」——也就是我們說的老化、發炎，血管也會變得卡卡的。

這時候，維生素 E 就是我們體內最強的「除鏽大師」兼「貼身保鑣」！🛡️
它非常講義氣，總是站在細胞膜的最前線。
當自由基想來攻擊細胞時，維生素 E 會第一個跳出來擋子彈，犧牲自己來保護細胞的完整。
有了它，我們的血管更有彈性，皮膚也更能對抗紫外線的傷害。✨

❗重點來了❗這位超級保鑣一定要花大錢才請得到嗎？
答案是：不用！ ❌其實它就藏在你家廚房裡 🍳

我也常常提醒長輩們，不要只迷信高價的濃縮錠劑。
大自然其實把維生素 E 藏在最美味的地方：
1. 堅果種子類：杏仁、榛果、葵瓜子，每天一湯匙，就是最好的保養。
2. 植物油：炒菜用的葵花油、橄欖油，其實都是維生素 E 的大本營。
3. 深綠色蔬菜：像是菠菜、綠花椰菜，也都找得到它的蹤影。

💡 營養師的私房小叮嚀
維生素 E 是「脂溶性」營養素，
也就是說——👉 它喜歡跟油在一起。
水煮餐雖然清淡，
但如果完全不加油，
這位「除鏽大師」可是沒辦法好好上工的喔！

適量好油，才能把青春留住。🥑
下次想抗老，先別急著刷卡買神藥 💳
走進菜市場採購、或吃些堅果，
這才是最聰明、也最划算的「回春術」喔❤️

📅 嘉有營養師，教你怎麼吃！
每月 10 日、20 日發布營養小知識一起營養扎根，健康倍增！

#抗氧化營養素
#吃對比補對更重要
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28/01/2026

🏃【全身痠痛、沒力氣？原來是「陽光維生素」在敲門！】

最近，王大姐到公園運動時，總覺得體力大不如前，
還常跟鄰居聊起：「奇怪，我也沒搬重物，怎麼全身骨頭酸酸痛痛的？是不是真的老了？」
👉其實，這不一定是老化的自然現象，很可能是體內的「維生素D建築師」正在鬧罷工啦！⚠️

🔎【維生素D是誰？為什麼它是健康守護神？】
維生素D不像其他維生素只能靠吃，
它最特別的地方是——只要曬太陽，身體就能自己製造！
在體內，它可是身兼多職的重要角色👇
🦴骨骼保衛者：幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆
💪肌肉強健家：維持肌肉功能，降低跌倒風險
😊情緒調節器：有助穩定情緒、維持好心情
🛡免疫指揮官：提升身體防護力

當維生素D不足時，身體可能會默默抗議：
❗骨質流失、容易骨折
❗肌肉無力、常感疲勞
❗心情低落、提不起勁

☀️🍽【維生素D哪裡找？陽光＋食物雙管齊下！】
🔸第一招：免費又有效—曬太陽
嘉義的陽光就是天然寶庫！建議避開正午烈日（如：上午10點前或下午2點後） 的時段，露出手臂或小腿，讓陽光直接灑在皮膚上約 15分鐘，幫助身體合成維生素D。
👩‍⚕️營養師小提醒：
隔著玻璃曬、或防曬塗得太厚，效果都會大打折扣喔！

🔸第二招：從餐桌補進來
🐟高脂魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚
🍄日曬過的菇類：黑木耳、乾香菇
🥛🥚乳製品與蛋類：牛奶、蛋黃
💡小口訣記起來：「曬曬太陽、吃魚吃菇，骨頭勇健不認輸！」

⚠️【補充也可以，安全更重要】
看到維生素D對健康幫助這麼多，王大姐也開始考慮補充高劑量保健品。
這時，營養師溫馨提醒👇
維生素D屬於脂溶性維生素，若長期過量補充，可能會在體內累積，增加高鈣血症或腎臟負擔的風險。
平時以「天然曬太陽＋均衡飲食」為基礎最理想；
若因生活型態、檢驗結果或醫療需求需要補充保健品，記得先與醫師或營養師討論，依個人狀況選擇適合的劑量，補得安心又有效。

🌟【生活小改變，健康更有力量】
現在，王大姐每天傍晚都會到嘉義公園散步、曬曬太陽，晚餐再多一份烤鯖魚或炒木耳。
一段時間後，她開心地說：「現在手腳有力多了，跟孫子逛文化路夜市也不覺得累！」

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2026.01.20

28/01/2026

👀🌙【為什麼一到晚上就看不清楚？原來是「它」在偷偷求救！】

阿福伯最近很困擾，傍晚騎車回家時，路燈一亮卻覺得視線霧霧的，孫子還笑他：「阿公，你眼睛是不是自帶模糊濾鏡？怎麼連家門都找錯！」 其實，這不是眼睛老花或度數不夠，而是身體裡的「維生素A小隊」可能人手不足了！⚠️🔦

🔎【維生素A是誰？為什麼這麼重要？】
維生素A就像眼睛的「夜間照明工程師」
🔦幫助我們在昏暗環境中看得清楚，同時也負責維持：
👁眼睛健康
🛡皮膚與呼吸道黏膜
💪免疫力防線

當維生素A不足時，可能會出現：
❗ 夜晚或昏暗環境視力變差
❗ 眼睛乾澀、皮膚乾癢
❗ 容易感冒、生病恢復慢

🥕【維生素A藏在哪裡？餐桌就找得到！】
✅動物性食物（可直接利用的維生素A）
🥚蛋黃
🥛全脂牛奶、乳製品
🍖肝臟（適量即可）

✅植物性食物（β-胡蘿蔔素，體內可轉換）
🥕紅蘿蔔 🎃南瓜
🥬菠菜、地瓜葉 🥦深綠色蔬菜

📌 小口訣：
「橘紅＋深綠，天天有顏色！」
蔬菜顏色越豐富，維生素A來源就越多元。

⚠️一聽到「維生素」，阿福伯差點衝去買保健食品，營養師趕緊提醒👇
🔔維生素A是「脂溶性維生素」，補過頭會在體內累積，反而可能增加肝臟負擔！
想顧眼睛、顧免疫力，不用花大錢，從每天一盤有色蔬菜開始，讓維生素A默默守護你的健康生活。

🌟【生活小改變，眼睛有感覺】
從那天起，阿福伯晚餐多了一碗南瓜、一把燙青菜，
晚上散步時發現——路燈好像變亮了✨
他笑著說：「不是燈變亮，是我把營養補對了！」

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2026.01.10

28/01/2026

🌙【晚上睡不好？你可能缺的是「睡眠營養」！】

阿花關心地問「阿英你昨晚是不是又沒睡好？怎麼一早就像快沒電的手機？」
阿英苦笑說：「別提了…整晚翻來覆去，明明很累但就是睡不著。」
👉其實，睡不好不一定只是壓力大，也可能跟「吃什麼」有關！
某些營養素能幫助入睡，但有些食物卻會偷偷破壞睡眠品質哦

😴哪些營養素與食物，是「好眠神隊友」💤？
🔹色胺酸🔹
身體用它製造「血清素」與「褪黑激素」—讓你情緒穩定、更好入睡
食物來源：黃豆製品、未精製全榖雜糧(如紅豆、小麥胚芽)、堅果(如芝麻、開心果)、乳製品、瘦肉等
🔹維生素B6🔹
協助色胺酸轉換成血清素，是「好眠生產線」的重要助手
食物來源：鮭魚、香蕉、酪梨、花椰菜、未精製全榖雜糧(如馬鈴薯、大麥片)
🔹鎂與鈣🔹
鎂能放鬆神經與肌肉，鈣則幫助穩定身體、降低夜間焦躁感
食物來源：堅果種子、深綠色蔬菜、糙米、乳製品、小魚干等
👉小提醒：
每日攝取足夠全穀+豆蛋魚肉+蔬菜，晚上再加一杯溫牛奶或一小把堅果，就是天然的助眠組合！

🚫會讓你睡眠品質更差的「睡眠豬隊友」
🔸含咖啡因飲品：會延遲身體啟動「睡眠開關」的訊號，如咖啡、茶、可樂、巧克力等
🔸太晚吃、吃太油或太辣：腸胃整晚加班，身體就難以深度睡眠
🔸精緻甜食、高糖點心：血糖暴起暴落，讓夜間睡眠更淺、更容易醒
👉小提醒：
睡前2–3小時避免咖啡因、油炸物、甜點或重口味宵夜

👩‍⚕️營養師提醒
睡覺不是「閉上眼睛就好」，吃對食物、吃對時間、養成規律作息，
一起睡得更香、更安穩、更有效率地補充能量✨

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2025.12.20

27/01/2026

🦴 你的「鋼鐵骨架」會不會變「海綿寶寶」？😱骨質疏鬆的無聲危機！

今天來聊聊我們體內的「骨骼銀行」！
想像一下：
骨頭 = 鈣的超級銀行。
年輕時拚命存「鈣」，20～30歲達到「骨質密度高峰」，那時候我們的骨頭簡直是鋼筋鐵骨！
但⋯⋯過了30歲，銀行開始自動扣款。（也就是鈣質流失 😢）

尤其是更年期後的女性，
少了女性荷爾蒙這個「骨骼保鑣」，
骨質流失速度像是在坐雲霄飛車。

如果年輕沒存夠、年紀大又一直領(骨鈣流失)，
骨頭就會從「鋼鐵骨架」→ 變成「海綿寶寶」。
這就是我們常說的「骨質疏鬆」！

🚨 無聲的殺手：一跌就碎的危險！
骨質疏鬆沒有症狀，安靜、隱形、很會裝乖。
直到某一天輕輕跌倒、甚至彎腰提個東西——「啪！」骨折就來了。

🌟 嘉有營養師教你三招，現在開始「存骨」，守護骨骼存摺：

1️⃣ 💰 存入黃金鈣
每天 2 份乳製品（鮮奶、優格）
＋黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜

2️⃣☀️曬太陽活化維生素 D
每天曬 10–15 分鐘太陽
或從蛋黃、鮭魚補充

3️⃣💪 負重運動助增值
健走、慢跑、跳舞、深蹲
讓骨頭越動越強壯！

你的骨骼，就是你的健康存摺。
從現在開始，
吃對、動對、補對——讓鋼鐵骨架永遠在線！🦴💪
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#補鈣 #每天早晚一杯奶 #曬太陽
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2025.12.10

27/01/2026

「咱的嘉義市 健康呷百二！」

嘉義市限定 #健康地圖 開啟囉~
想吃得健康、動得開心嗎？只要打開這張地圖，就能馬上找到美味餐點和運動場域，健康生活輕鬆搞定❤️

不論你想挑戰「增肌減脂」、嘗試「少糖少鹽」，還是想幫牙口不好的長輩找「高齡友善餐食」，「嘉義市健康飲食運動地圖」都幫你整理好，讓你輕鬆一指查詢，健康生活超easy✨

🥗地圖裡藏著好多健康寶藏，一起來看看👇
✨ 均衡蔬食店家：蔬菜、蛋白質、澱粉完美搭配，天天都能吃出好元氣！
💪 增肌減脂餐盒：健身夥伴的最愛，低油高蛋白，肌力UP、體脂DOWN！
🍞 少糖少鹽友善商家：減糖不減幸福感，鹹甜都剛剛好，健康口感更升級！
🌾 全穀雜糧友善店家：糙米、燕麥、地瓜通通上線～讓纖維滿滿、腸道開心！
🍱 高齡友善餐食：長輩也能輕鬆咬、好入口又營養滿點🧓👵
🏃全齡運動場域：不分年齡都能動起來，散步、健走、重訓任你選🔥

讓我們一起用行動解鎖健康生活🌈
#嘉義市 #黃敏惠 #健康飲食運動地圖 #我嘉地圖帶你吃 #嘉義市社區營養推廣中心

27/01/2026

🏃‍♀️【跟著營養師動吃動，讓肌肉不退休！】

上一篇我們聊到「 #肌少症」的警訊⚠️
這次來教大家如何「吃出、動出」好肌肉，讓身體越來越有力、行動更自如！

1️⃣每日吃夠熱量，別讓肌肉餓壞：維持體重，保護肌肉不流失
2️⃣補足蛋白質食物： #豆魚蛋肉奶
🫘豆製品（豆漿、豆腐、豆干、毛豆、黑豆）
🐟海鮮類（魚類、蝦子、蛤蜊等）
🥚蛋類（雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋）
🍗肉類（雞肉、豬肉、牛肉、羊肉）
🥛乳製品（鮮奶、保久乳、優酪乳、優格、起司）
👉小提醒：
每餐豆魚蛋肉「一掌心」，早晚各「一杯奶」，營養剛剛好！

3️⃣動一動，肌力UP：
增加活動量、進行阻力訓練，刺激肌肉合成
🚶‍♂️快走：每天累積約30分鐘鐘等強度步行，促進血液循環、喚醒下肢肌肉
🪑椅子起立蹲：不靠手慢慢站起，可從10下開始，訓練大腿力量
💪提寶特瓶運動：拿500ml水瓶做手臂彎舉，邊看電視也能輕鬆練肌肉
🧘‍♀️伸展操：維持關節活動度，降低僵硬與跌倒風險
✔以上動作依個人狀況調整次數與時間，安全量力最重要！

4️⃣曬曬太陽，維生素D幫幫忙：
維生素D能幫助肌肉合成，建議每天曬太陽15分鐘，以及攝取鮭魚、香菇、蛋黃等天然食物

👩‍⚕️營養師提醒：
肌肉不是「越老越少」，而是「越動越強」💪
從今天開始，吃對、動多、曬好陽光，讓我們一起健康趴趴走～

👵阿英照著營養師建議，每天早餐加蛋、午餐多豆腐，還揪阿花一起公園快走。三個月後，提菜籃不費力，笑說：「原來肌肉也是『養』出來的呀！」

📅 嘉有營養師，教你怎麼吃！
每月10日及20日發布營養小知識，一起營養扎根，健康倍增！
#預防肌少症 #營接好成肌 #一起趴趴走
#嘉有營養師教你怎麼吃
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2025.11.20