30/05/2020
MERDİVEN ÇIKMAK,YOKUŞ YUKARI KOŞMAK !....
(Judocuların en sevdikleri egzersiz !...)
Empire state binasının en yukarısına koşarak çıkmak için 1.576 basamak tırman malısınız !... 1978 yılından bu yana hep tekrarlanan bir yarıştır, rekor 9 dakika 33 saniyedir...
Merdiven ve yokuş yukarı koşmak, yürümek, tırmanmak harika
etkin, faydalı bir yüksek zorlukta yapılan egzersizdir. Sürat, güç, çeviklik ve kardiovaskular sistemlerimizi geliştirir. Hele merdiven yukarı koşuyorsanız (Skyscraper running) çok etkin olarak büyük, ana kas guruplarını çalıştırırsınız. Bu harika egzersiz süresince etkin olarak , 1 saatte 66 kilo bir sporcu 889 kalori yakabilir.
Merdiven çıkmak günlük yaşamda yürümek gibi yapılan bir kaç aktiviteden biridir , hiç spor aletine gerek kalmadan...
Merdiven basamaklarında, tırmanıp koşma yarışları , kanser, lösemi vb...kuruluşlara bağış toplama maksatlarıyla da yapılmakta, organize edilmekte.
The Tower Running . com web sitesi herkese açıktır...Motto ları bile var "Merdiven çık, asansörü unut sağlıklı kal" diye..
2010 yılında Scandinavian Journal of medicine and Science . in Sport dergisinde " Skyscraper running" adıyla çok güzel makaleler vardır.
Gücünüzün % 80 'i yer çekimine karşı vücudumuzu yükseltmede harcanır, % 5'i el ve ayakları öne geri , aşağı- yukarı hareket ettirmekle, % 15 'ini de her adımda ayaklara binen eksantrik güç ve yarım daire tırmanış etkisi için harcarız.
Harvard üniversitesi spor bilimcileri , 8 bayan son sınıf üniversite talebelerini 8 haftalık, her gün 199 merdiven çıkılacak bir araştırma programına aldılar.
Denekler haftada 5 gün çalıştırılıp, dakikada 90 basamak çıkabilecek normal bir tempo da çalıştırıldılar.
Bundan sonra denek bayanlar günde 5 kez ama hepsi bir anda olmayan ayrı ayrı günde 10 dakika çalıştırıldılar. Diğer denek gurubu da aynı sistemi yalnızca yürüyerek uyguladılar.
Araştırmacılar, merdiven çıkan gurupta, aerobik fitness seviyelerinde % 17 artış , LDL (Low Density Lipoprotein) %9 azalma, HDL (High Density Lipoprotein) kötü kollesterol de % 6 iyi yönde artış vb...vb... iyi bulgulara rastladılar.
Buradan yola çıkarak yaşlılarda alçak basamaklı step platformları ve Cardio aletleri geliştirildi.
Dr. Boreham " Şayet kısa sürede form kazanmak istiyorsanız , merdiven aleti (Stair Claimer) veya bir step tahtası kullanın, kesi faydasını göreceksiniz, 1 saat lak lak yapıp yürüyeceğinize, 10 dakika merdiven, HIT (High Intensity Training / yüksek zorlukta antrenman) yapmanız sağlığınıza çok...çok faydalı olacaktır" demekte.....
Performans artırma kitabımızdan
