FitBox

16/11/2021

ဝိတ်ချရင်းနဲ့ ဝိတ်မကျဖြစ်နေပြီလား

ခေတ်ကာလ ပြောင်းလဲမှု့အရ လူတော်တော် များများ ကလည်း ကျန်းမာရေးကို ဂရုတစိုက်ရှိလာကြပါတယ်။
အဝလွန်ခြင်းရဲ့ဆိုးကျိုးတွေကို သိလာတာ နှင့်လအမျှ လူ အများကလည်း ကျန်းမာရေးရှု့ထောင့် အနေနဲ့ ကော အလှအပရေးရာ ရှု့ထောင့် အနေနဲ့ပါ ဝိတ်လျှော့ လာကြပါတယ်။
အများစု အကြမ်းဖြင်း သိထားတာ ကတော့ ဝိတ်လျှော့ရင် အစားလျှော့ တာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာမျိုးပါ။
ဒီတစ်ခေါက်ဆောင်းပါး မှာတော့ ဝိတ်ချတဲ့နေရာ မှာ ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်တဲ့ အမူအကျင့် လေးတွေ အကြောင်း ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

1. ကယ်လိုရီ တွက်စားတတ်တဲ့ အကျင့်ကို လုပ်ပါ။
ကိုယ်ဘာစားစား ကယ်လိုရီ တွက်တတ်တဲ့ အကျင့် ကိုလုပ်ပါ။ အခုနောက်ပိုင်း မုန့်တော်တော် များများ မှာ လည်း ကယ်လိုရီ တွက်ပြပေးထားတတ်ပါတယ်။ အစားအသောက် တော်တော် များများ(အထူးသဖြင့် မြန်မာ အစားအစာတွေ) ရဲ့ ကယ်လိုရီ ကိုတော့ တက်နိုင်သလောက် ကျွန်တော် ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။

2. မိမိ တနေကုန် စားထား သမျှ ကို ချမှတ်ထားပါ။
တနေကုန်စားထား သမျှ ကို နေ့စဉ် ဒိုင်ယာရီ သဘောမျိုး ချရေးခြင်းပာာ လည်း ဝိတ်ချတဲ့ နေရာ မှာ တော်တော်လေး အသုံးဝင်ပါတယ်။ ချရေးလိုက်ခြင်းဖြင့် မိမိဘယ်လောက်တောင် စားလိုက်မိပြီ ဆိုတာ ကို ဦးနှောက်ကို သတိပေးသလိုမျိုးဖြစ်စေတဲ့အတွက် ကြောင့်ပါ။ အဲ့လိုချရေးတဲ့ နေရာ မှာလည်း ရေးဖို့သတိရပြီ ဆိုတာနဲ့ ချရေးပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အဲ့လို မလုပ်မိဘဲ ညအိပ်ခါ နီး မှ အကုန်ချမှတ်မိတယ် ဆိုရင် တနေကုန်စားထားတာ မှတ်မိဖို့လည်း ခက်သလို ကိုယ်စားတာ များနေပြီဆိုရင်တောင် အိပ်ခါနီး ဖြစ်သွားတော့ အဲ့ဒီ တစ်နေ့ အတွက် ပြန် ထိန်းလို့မရသလို ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်။

3. အိမ်မှာပေါ့ပေါ့ပါးပါး အလုပ်လေးတွေ လုပ်ခြင်း
အိမ်ပြန်ရောက်ပြီ ဆိုတာ နဲ့ လူအများစု က ပင်ပန်းပြီး ဘာမှ မလုပ်ချင်တော့ဘဲ တစ်နေရာတည်းမှာ ထိုင်ပြီး ရုပ်ရှင်ကြည့် ဖုန်းသုံးတတ် တဲ့ အကျင့် ရှိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် အငြိမ် ထိုင်မနေဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဖြစ်စေ မယ့် လှုပ်ရှားမှု့မျိုး ဥပမာ တီဗွီ ကြည့်ရင်း အလေးတုံးအသေးမတာမျိုး ဖုန်းပြောရင်း လမ်းလျှောက်တာ မျိုးစတာတွေ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
အိမ်မှာ နေရင်း လည်း တခြားအိမ်မှု့ကိစ္စ လေးတွေ လုပ်တာလည်း ဝိတ်ချတဲ့နေရာ မှာ တော်တော်လေး အကျိုးရှိပါတယ်။ ဥပမာ တံမြတ်စည်းလှည်းတာ ကြမ်းတိုက်တာ ဖုန်သုတ်တာမျိုးလေးတွေ လုပ်ပေးတာမျိုးပေါ့။

4. မလိုအပ်တဲ့ ခရီးကို ကားမသုံးပဲ လမ်းလျှောက်ပါ။
တော်ရုံတန်ရုံ ခရီးဂအကွာအဝေး မျိုးကို လမ်းလျှောက်သွားတတ် အကျင့် လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ဝိတ်ကျစေနိုင်သလို အဆုတ်နှင့် နှလုံး လုပ်ဆောင်ချက်ကို လည်း သိသိသာသာ တိုးတက်လာစေပါတယ်။

5. Food Label ဖတ်တတ်တဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။
စူပါမားကတ် တွေမှာမုန့်တွေဝယ်မယ် ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ပါလဲ Carbohydrate, Protein , Fat ဘယ်လောက်ပါလဲ တွေကို ရေးထားတဲ့ food label တွေကို ဖတ်တတ်တဲ့ အကျင့် ရှိဖို့တော့လိုပါတယ်။ အဲ့ဒီလို ဖတ်တဲ့နေရာမှာ များသောအားဖြင့် serving size (တစ်ခါစားပမာဏ) နဲ့ ရေးထားတတ်ပါတယ်။ တစ်ချို့ မုန့်တွေ က တစ်ထုပ်တည်း နဲ့ တစ်ခါစားပမာဏ ပါဝင်တာမျိုး မပာုတ်ဘဲ ၂-၃ ခါစာလိုမျိုးတွေ ပါတတ်ပါတယ်။ ဒါမျိုးဆိုရင်တော့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ ကို သေချာတွက်ကြည့်ဖို့တော့လိုပါတယ်။

6. Zumba Dance ကခြင်း
အခုရက်ပိုင်း ခေတ်စားလာတဲ့ Zumba Dance ကို ၁၅ မိနစ် က ပေးပါက ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်

ကလို့လည်းကောင်းသလို ပျော်ဖို့လည်းကောင်းပါတယ်။

ဘာကြောင့် ဒါတွေ ကျွန်တော် လုပ်ခိုင်းနေတာလဲ ဆိုတော့ အခုနောက်ပိုင်း ဝိတ်ကျပြီး စားတာနဲ့ ပြန်တက်နေတယ် ဆိုပြီး ခဏခဏ ကြားနေရပါတယ်။

ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ အစားအသောက်ပဲ လျှော့ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား သိပ်မလုပ်ဖြစ်တော့ BMR (တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ) က တဖြည်းဖြည်း ကျလာပြီး နည်းနည်းစားတာ နဲ့ ပြန်ပြန်တက်လာတာပါ။

BMR (တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ) ပြန်တက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ????

အဓိက ကတော့ ပုံမှန်လှုပ်ရှားသွားလာမှု့ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါမှလည်း ခန္ဓာကိုယ် က ဆဲလ် တွေ က အလုပ်ပို လုပ်ပြီး Energy ပိုသုံး လာတဲ့ အတွက် ကယ်လိုရီ ပိုလိုအပ်လာပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ပိုလိုအပ်လာတော့ ကယ်လိုရီ များများစားမိလည်း ခန္ဓာကိုယ် က ပြန်လည် အသုံးချ နေတာဖြစ်တဲ့ အတွက် ဝိတ်ပြန်မတက်နိုင်တော့ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံ စားရင်တော့ ပြန်တက်နိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဝိတ်ချ နေတဲ့ သူတွေ အတွက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နဲ့ လိုက်ကလို့ရတဲ့ Zumba Dance video ကို ပြန်မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ကျွန်တော် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၂-၃ ခါလောက်လိုက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဝိတ်လျှော့တဲ့နေရာ မှာ အစားတစ်ခုတည်း နဲ့ လျှော့တာထက် အခုလို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နဲ့ လိုက်လုပ်လို့ရတဲ့ Zumba Dance လိုမျိုးတွေ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာမျိုးတွေ ပါ တွဲဖက် လုပ်ပေးမှ နောင်ရေရှည် မှာ ဝိတ်ဆက်ထိန်းနိုင်မှာပါ။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်

04/07/2021

ကိုဗစ်-၁၉ ကာကွယ်ဖို့ အတွက် လိုအပ်သော အချက်များ

(၁) အခု ပြောများလာတာ က Double Masking ပါ။ mask ၂ ထပ် တပ်တာ က ပို ကာကွယ်တယ်လို့ဆိုလာပါတယ်။ အောက် က surgical mask နဲ့ အပေါ် က အဝတ် mask ပါ။ လုပ် နည်း ကိုတော့ ပုံမှာ ပြထားပါတယ်။

(၂) ဝိတ်အလွန်အကျွံ မလျှော့ပါနဲ့ - စားသင့်စားထိုက်တဲ့ ပမာဏ ကို စားပြီး အာဟာပြည့်ဝ ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အသား၊ ပဲ နို့၊ ဥ၊ အသီးအနှံ တွေ စားပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ် fit ဖြစ်နေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

(၃) အဝမလွန်ပါစေနှင့်။ အဝလွန်နေခြင်းကလဲ ကိုဗစ်ဖြစ်လာပါက ရောဂါဒါဏ် နှင့် နောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာ ကို ပိုဆိုး လာစေပါတယ်။

(၄) လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်အကြူး မလုပ်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်း အလွန်အကြူး လုပ်ပြီး အစားကောင်းကောင်း သေချာပြန် မစားနိုင်ပါက ကိုယ်ခံစွမ်းအား ကြစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် တနေ့ ကို ၄၅ မိနစ် ၁ နာရီ လေ့ကျင့်ခန်း သေချာ လုပ်ပေးတာ လုံလောက်ပါတယ်။

(၅) အရက်၊ ဘီယာ စတာ တွေ လျှော့သောက်ပါ။

(၆) ဗီတာမင် ဒီ သောက်ချင်တယ်ဆိုရင် 1500-2000 IU ကို သာ တနေ့ တလုံးသောက်ပါ။ အသက် ၅၀ ကျော် တွေ က ပိုလိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားတက်စေတဲ့ အတွက်ကြောင့်ပါ။ ဒီနေရာမှာ သေချာ ရှင်းပြချင်ပါတယ်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေး အဖွဲ့အစည်း တွေ ကတော့ သောက်ကို သောက်ရမယ်ဆိုပြီး ချမှတ်ထားတာ မရှိသေးပါ။ ပြီးတော့ ဗီတာမင် ဒီ သည် ကိုဗစ် ပျောက်ဆေး မဟုတ်သလို ဗီတာမင်ဒီ တမျိုးတည်းသောက်ပြီး mask မတပ်၊ လက်မဆေး၊ လူစုလူဝေး မရှောင်ပါ က ရောဂါ ကာကွယ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်ခံအား တက်အောင် သောက်ခိုင်းခြင်းသာဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်ဒီ က အစားအစာ ကနေ ရဖို့ ခက်တဲ့ ဗီတာမင် ဖြစ်တဲ့ အတွက် အားဆေး သောက်ချင်သောက်လို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ မဖြစ်မနေ သောက်ရမည် ဟု မဆိုလိုပါ။

(၇) ဗီတာမင် စီ ၅၀၀ mg အထိ သောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါသည်လဲ ဗီတာမင်ဒီ လိုပါပဲ။ ကိုဗစ်ပျောက်ဆေး လုံးဝ မဟုတ်ပါ။ ကိုယ်ခံအား တက်စေရန် အတွက် သာ ဖြစ်သည်။

(၈) ဗီတာမင် အေ များတဲ့ မုန်လာဥနီ၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ကန်ဇွန်းဥ၊ သင်္ဘောသီး၊ သရက်သီး၊ ဟင်းနုနွယ် စတာတွေ စားပေးပါ။

(၉) အစေ့အဆန် လက် တဆုပ် စားပေးပါ။

ကိုဗစ်-၁၉ ဖြစ်ပွားနှုန်း မြင့်တက်နေသဖြင့် အိမ်မှာနေပြီး အာဟာရပြည့်ဝစွာစားကြပါရန်

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်

https://t.me/drnyinyikyaw

04/06/2021

30/05/2021

⛔ကျောက်ကပ်ကိုထိခိုက်စေသော အမူအကျင့်များ⛔
👉 (၁) နံနက်စာ မစားခြင်း။
👉(၂) ဆား စားသုံးမှု များနေခြင်း။
👉(၃) ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း။
👉(၄) ရေသောက်နည်းခြင်း။
👉(၅) ဆေးဝါများ အလွန်အကျွံ မှီဝဲနေခြင်း။
👉(၆) လုံလောက်သော အနားယူခြင်း မရှိခြင်း။
👉(၇) တစ်ခါတစ်လေ အလွန်အကျွံ စားခြင်း။
👉(၈) အသားများကို အလွန်အကျွံစားခြင်း။
👉(၉) အရက်အလွန်အကျွံသောက်ခြင်း။
👉(၁၀) မနက်အိပ်ယာထ ဆီးသွားချင်သည်ကို
မသွားပဲ ချုပ်တည်းထားခြင်း။

_______________________________________
#ပိုမိုလေ့လာရန်

ကျောက်ကပ်ကိုထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်တာကြောင့်ဆင်ခြင်သင့်တဲ့အမူအကျင့်(၁၀)မျိုး

ကျောက်ကပ်က သွေးကြောထဲမှာ လှည့်ပတ်နေတဲ့သွေးတွေကို သန့်စင်အောင်စစ်ထုတ်ပေးပြီး အစားအစာတွေကနေဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်တွေကို စုပ်ယူကာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆိပ်အတောက်တွေကို ဖယ်ရှားပေးတဲ့အပြင် ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုမှာလည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျောက်ကပ်ကျန်းမာရေးက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရမ်းအရေးကြီးတယ်လို့ပြောလို့ရပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အမူအကျင့်တွေထဲကနေ ကျောက်ကပ်ကျန်းမာရေး ပျက်စီးစေမယ့် အပြုအမူတွေကို ဆင်ခြင်နိုင်ဖို့ ဖော်ပြလိုက်ပါတယ်။

(၁) ရေအလုံအလောက်မသောက်ဘူး

ခန္ဓာကိုယ်မှာရေဓာတ်အလုံအလောက်ရရှိမှ ကိုယ်တွင်းကလီစာတွေကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကျောက်ကပ်ပေါ့။ ရေက ခန္ဓာကိုယ်ထဲကအဆိပ်အတောက်တွေဖယ်ရှားပေးတဲ့နေရာမှာ အရမ်းအကူအညီဖြစ်တာကြောင့် ကျောက်ကပ်မှာကျောက်မတည်အောင်တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လိုအပ်တာထက်အလွန်အကျွံသောက်တာလည်းမကောင်းပါဘူး။ တစ်ရက်မှာ ရေနှစ်လီတာလောက်သောက်ရင်အတော်ပါပဲ။

(၂) ဆေးတွေကိုအညွှန်းအတိုင်းမသောက်ဘူး

နေမကောင်းဖြစ်တဲ့အခါ၊ တစ်ခုခုဖြစ်တဲ့အခါတွေမှာ ဆေးတွေကိုသောက်ချင်သလိုသောက်တဲ့အကျင့်ကလည်း ကျောက်ကပ်ပျက်စီးရတဲ့အကြောင်းရင်းထဲကတစ်ချက်ပါပဲ။ ဆေးမြီးတိုတွေအရမ်းသောက်ရင် ပိုဆိုးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အကြောင်းတစ်ခုခုကြောင့်ဆေးသောက်တော့မယ်ဆို ကိုယ့်သဘောနဲ့ကိုယ်သောက်ချင်သလိုမသောက်ပါနဲ့၊ ဆရာ၀န်ညွှန်ကြားချက်နဲ့ သေချာလိုက်နာပြီးသောက်ပါ။

(၃) အငန်တွေအရမ်းစားတယ်

အရွယ်ရောက်ပြီးတဲ့သူတစ်ယောက်က ဆိုဒီယမ် ၂၃၀၀မီလီဂရမ်လောက်ပဲစားသုံးသင့်တယ်လို့ ကျန်းမာရေးဌာနထုတ်ပြန်ထားခဲ့ပေမယ့် လူတိုင်းကအဲ့ဒီပမာဏထက်ပိုအောင်စားသောက်နေကြပါတယ်။ အခုနောက်ပိုင်းအစားအစာတွေမှာ ဆိုဒီယမ်ပမာဏများများထည့်ပြီးအရသာပိုရှိအောင်ထုတ်လုပ်တာကို လူတွေကအရမ်းကြိုက်ကြပါတယ်။ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုများတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအငန်ဓာတ်တွေအရမ်းများလာပြီး ကျောက်ကပ်ကသန့်စင်နိုင်စွမ်းမရှိတော့ ကျောက်ကပ်ထိခိုက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အငန်ဓာတ်များတဲ့အစားအစာတွေကိုလျှော့စားပြီး အသီးအနှံနဲ့အရွက်စိမ်းတွေကိုလည်းသင့်တင့်သလောက်စားပေးပါ။

(၄) သွေးဖိအားနဲ့ပတ်သက်လို့ဂရုမစိုက်ဘူး

ကျန်းမာရေးလိုက်စားသည်ဖြစ်စေ၊ မလိုက်စားသည်ဖြစ်စေ သွေးဖိအားတိုင်းတာကိုမကြာခဏလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ သွေးဖိအားများတယ်ဆိုတာ နှလုံးသွေးကြောနဲ့ပတ်သက်လို့ ပြဿနာရှိနေတာဖြစ်ပြီး သွေးတိုးရောဂါဖြစ်လာရင်သွေးလွှတ်ကြောတွေကျဉ်းမြောင်းလာပါတယ်။ အဲ့ဒီအခါ သွေးထဲမှာ ကိုလက်စထရောနဲ့အဆိပ်အတောက်တွေစုပုံလာပြီး ဒါကို ကျောက်ကပ်ကသန့်စင်နိုင်စွမ်းနည်းလာပါတယ်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာတွေဖြစ်နေတဲ့အခါ ကျောက်ကပ်တစ်သျှူးတွေက လိုအပ်တဲ့အာဟာရတွေကို ကောင်းကောင်းမစုပ်ယူနိုင်တော့ဘဲ ကျောက်ကပ်မှာထိခိုက်လာပါတယ်။

(၅) ဆီးသွားချင်တာကိုအချိန်အကြာကြီးအောင့်ထားတတ်တယ်

ဆီးအိတ်က အရည်နှစ်ခွက်စာပမာဏကို သုံးနာရီကနေ၊လေးနာရီအထိထိန်းပေးထားနိုင်ပါတယ်။ တခါတလေ သန့်စင်ခန်းမရှိတဲ့နေရာတွေမှာ ဆီးသွားချင်လာတာကို အချိန်တွေအကြာကြီးအောင့်ထားလိုက်တဲ့အခါ ကျောက်ကပ်မှာထိခိုက်ပျက်စီးမှုတွေဖြစ်လာနိုင်ပြီး မကြာခဏဆီးသွားချင်တာမျိုးဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အဲ့ဒီလိုဖြစ်လာရင် တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ပတ်သက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေလုပ်ပေးဖို့လိုပါတယ်။

(၆) အချိုနဲ့သရေစာတွေအလွန်အကျွံစားသုံးတယ်

အငန်တွေအရမ်းစားတဲ့အခါ ကျောက်ကပ်ကအဆိပ်အတောက်တွေဖယ်ရှားနိုင်စွမ်းနည်းလာသလိုပဲ ၊ အချိုနဲ့သရေစာတွေအလွန်အကျွံစားတာကလည်း အဲ့ဒီအတိုင်းဖြစ်စေတာကြောင့် ကျောက်ကပ်ကိုပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်။

(၇) အရက်နဲ့ဆေးလိပ်သုံးစွဲတယ်

သင်ဟာ အရက်နဲ့ဆေးလိပ်သောက်တဲ့သူဆိုရင် အဲ့ဒီအရာတွေကနေခန္ဓာကိုယ်ကိုဒုက္ခပေးတဲ့ ကယ်မီကယ်တွေထုတ်လွှတ်နိုင်ပြီး ကျောက်ကပ်က အဲ့ဒါတွေကို ချေဖျက်သန့်စင်ဖို့ မတတ်နိုင်တော့တဲ့အခါ ထိခိုက်ပျက်စီးလာပါတယ်။

(၈) အနီရောင်အသားတွေအလွန်အကျွံစားတယ်

အနီရောင်အသားတွေက သံဓာတ်နဲ့ပရိုတင်းဓာတ်ကို အပြည့်အဝြဖည့်ဆည်းပေးနိုင်တယ်ဆိုပေမယ့် အမိုးနီးယားနဲ့နိုက်ထရိုဂျင်ဓာတ်တွေလည်းပါနေတာကြောင့် နေ့တိုင်းစားရင် ကျောက်ကပ်ကိုထိခိုက်ပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်။

(၉) အထိုင်များပြီးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘူး

အထိုင်များပြီးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာက ဆီးချိုရောဂါ၊ ကင်ဆာရောဂါ နဲ့ Heart attack တွေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ပြီးတော့ တစ်ရက်မှာ ၈နာရီနဲ့အထက်ထိုင်တဲ့သူတွေဟာ တခြားသူတွေထက်ကျောက်ကပ်ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုများပါတယ်။

(၁၀) ကောင်းကောင်းမအိပ်ဘူး

ညဘက်မှာကောင်းကောင်းအိပ်မှ နောက်နေ့အတွက်ခန္ဓာကိုယ်က အားအင်ပြည့်၀မှာပါ။ တကယ်လို့ အိပ်ချိန်မလုံလောက်ဘူးဆိုရင် သွေးလှည့်ပတ်မှုမကောင်းတော့ဘဲ၊ သွေးဖိအားများလာမယ်၊ အဲ့ဒါက ကျောက်ကပ်ကိုသွားထိခိုက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပုံမှန်အိပ်ချိန်အတိုင်းကောင်းကောင်းအိပ်ဖို့လိုပါတယ်။

30/05/2021

ကလေးခွဲ မွေးပြီး ဘယ် လောက်ကြာရင် exercise လုပ်လို့ရပြီ လဲ?

🤰ဗိုက်ခွဲပြီး ကလေးမွေးထားတာ (Caesarean section delivery) က တကယ်တော့ အရေးကြီးတဲ့ ခွဲစိတ်မှု တစ်ခု Major Surgery ပြုလုပ်ထားတာ ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအပါအဝင် သားအိမ်နံရံကိုပါ ပြန် ချုပ်ထားရတာ ဖြစ်တဲ့ အတွက် အနာကောင်းကောင်း မကျက်သေးဘဲ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ လုပ်မိရင် အနာကျက် နှေးတာ အပြင် မွေးဒဏ်ရာက အူကျွံ ခြင်း (Incisional hernia) ပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်လို့ အထူး သတိထား ဖို့ လိုပါတယ်..

👉🏻ပထမ ရှစ်ပတ် လောက် အထိဝမ်းဗိုက်ကို ညစ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ ရှောင်ကြဉ်ရပါမယ်
🏃‍♀️မိမိက လေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်သက်ခုံမင်တဲ့လူတစ်ယောက် ဆိုရင်တော့ လေးပတ် (သို့) ခြောက်ပတ် မြောက်မှာ အနည်းငယ် ပြင်းအားရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နဲ့ စတင်ပါ (ဥပမာ- လမ်းလျှောက်ခြင်း)
👉🏻အလေ့အကျင့်ရအောင် ဖြည်းဖြည်း ချင်းလုပ်ဆောင်ပါ၊
👉🏻လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ဖြည်းဖြည်း ချင်းစီတင်ပါ (အလေး အသုံးပြုရသော လေ့ကျင့်ခန်း ကို အလေး ဖြည်းဖြည်းချင်းစီတိုး၍ပြုလုပ်ပါ)
🏋🏻ကလေးမွေးဖွား ပြီး ၃လ (သို့) ၆လနောက်ပိုင်း ကစပြီး မိမိ ရခင်ပြုလုပ်ခဲ့သော exercise routine ၊ ပြင်းအား အတိုင်းစတင်ပြန်လည်လုပ်ဆောင် လို့ရပါပြီ
🍼နို့တိုက်မိခင်များအနေနဲ့ ကလေးအားနို့ချိုတိုက် ကျွေး ပြီးချိန် (သို့) မိခင်၏နို့ ကြောတင်းရင်းမှုမရှိအောင် ပြုလုပ်ပြီးမှ သာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ

သတိပြုရန်အချက်များ
❌မွေးပြီး ပထမရှစ်ပတ်မှာ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဝမ်းဗိုက်ညှစ်၍ ဆော့ရသော လေ့ကျင့်ခန်း များကိုရှောင်ပါ
❌ပြင်းထန်သော အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ပြုလုပ်ခြင်းကိုရှောင်ပါ

🚨လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေချိန် တွင် လွန်စွာမောပန်းခြင်း၊ နေထိုင်မကောင်းခြင်း များ ဖြစ်လာလျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ချက်ခြင်း ကို ချက်ချင်းရပ်ပါ
🚨ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဆီးချို၊ သွေးတိုး နှင့် အခြားသောနောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများနှင့် တွေ့ကြုံခဲ့လျှင် မိမိ ပြသနေသော ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ
🚨ကောင်းမွန်စွာရင်သားထိန်းပေး သော Sports Bra ကို ဝတ်ဆင်ပါ
🚨အားကစားမပြုလုပ်မှီ၊ ပြုလုပ်နေစဉ်၊ ပြုလုပ်ပြီး ရေဓာတ်ပြည့်ဝစွာသောက် သုံးပါ
🚨အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအသောက် များကိုရွေးချယ်စား သောက်ပါ

ကျန်းမာစေလိုသော ချစ်ခြင်းများ ဖြင့်... ❤️

Dr.Ei Thet of Leeds (ENGLAND)
MSc Sports and Exercise Medicine

Resources: Emma Brockwell: Instagram: | Twitter: | Website: https://www.physiomum.co.uk/

Mottola, M. F. (2002). Exercise in the Postpartum Period. Current Sports Medicine Reports, 1(6), 362–368. https://doi.org/10.1249/00149619-200212000-00010

The Royal Women’s Hospital Victoria (Exercise), Sports Medicine Australia (Exercise in pregnancy and the postpartum period

25/01/2021

Riceberry ( ဆန်မည်း )

ထမင်းလျော့စားခြင်းဖြင့် ရောဂါတွေသက်သာနေသူအတော်များပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ထမင်းလျော့စားဖို့ အားပေးနေတဲ့ကာလမှာ ထမင်းမစားရလျှင်မနေနိုင်သော မြန်မာလူမျိုးအချို့အတွက် riceberry ( ဆန်မည်း )ကို ဆန်ဖြူနေရာမှာ အစားထိုးစားလို့ရပါတယ်။ အနောက်နိုင်ငံတွေ၊ ထိုင်းနိုင်ငံနဲ့ တရုတ်နိုင်ငံတွေမှာ ဆန်မည်းကို ကျန်းမာရေးဆန် အဖြစ်စားနေကြတာကြာပါပြီ။

Riceberry ( ဆန်မည်း )ကို ထိုင်းနိုင်ငံက သူတို့မျိုးရင်းလို့ registered ( စာရင်းသွင်း) ထားပါတယ်။။ ထိုင်းနိုင်ငံရဲ့ မစေးကပ်တဲ့ ခရမ်းရောင်ဆန် Jao Hom Nin (JHN) နှင့် Khoa Dawk Mali 105 (hom Mali ဆန်) နှစ်မျိုးကို အတူတူစိူက်ပြီး မျိုးစပ်ခြင်း ( cross-breed ) က ရလာတဲ့ဆန်လို့ပြောပါတယ်။ ဆန်မည်းမှာ ဆန်လုံးညိုထက်သာလွန်တဲ့ အဟာရပါဝင်ပြီး ဆန်လုံးညိုလို မာဆပ်ဆပ်မျိုးမရှိပဲ အနံ့လေးသင်းသင်းလေးနဲ့ နူးညံ့ပါတယ်။

Riceberry ( ဆန်မည်း ) က အဟာရပြည့်ဝတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဆန်မည်းမှာ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမြင့်သလို အမျှင်ဓာတ်၊ အသားဓာတ် နှင့် အပင်ထွက်အဟာရ flavonoid ပါဝင်မှုလည်းမြင့်တယ်။ Riceberry ( ဆန်မည်း ) အရောင်က အမည်းဆိုတာထက် anthocyanins ကြောင့်ဖြစ်လာတဲ့ ခရမ်းနက်ရင့်ရင့်လို့ပြောရမည်။ သံဓာတ်၊ ဇင့်၊ ဗိုက်တာမင် B6 နဲ့ ဗိုက်တာမင် E အာဟာရဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

ဆန်မည်းမှာ အပင်ထွက်အဟာရ anthocyanins ပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းလျော့ကျစေတာကြောင့် anti- inflammatory လို့ ပြောကြတယ်။ ဆန်မည်းမှာပါတဲ့ anthocyanins က သွေးတွင်းအဆီပမာဏကို မျှတစေတယ်ပြောတယ်။ သုသေတနတွေအရတော့ ဆန်မည်းက သွေးကြောပိတ်တာကိုလျော့ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါ နှင့် လေဖြတ်ခြင်းကိုတားပေးနိုင်တယ်ရေးတယ်။ ဆန်မည်းစားတဲ့ ယုန်တွေမှာ အသည်းရဲ့အညစ်အကြေးစွန့်ခြင်းလုပ်ငန်းပိုမိုကောင်းမွန်လာတယ်ရေးတယ်။ ဒါကြောင့် ဆန်မည်းစားခြင်းက မျက်လုံး နှင့် အသည်းနှလုံးကျန်မာရေးကောင်းစေတယ်။ ( ရည်ညွှန်း - ( ၁ ) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640950/ ( ၂ ) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11340093/ )

ဆန်မည်းမှာပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က စားပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်အောင်လုပ်ပေးနိုင်သလို အချိန်အကြာကြီး မဆာအောင် ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတဲ့ အဟာရတွေအပြင် Low glycemic index ( low glycemic load ) ဖြစ်ပြီး ဆီးချိုလူနာများမှာဖြစ်တတ်တဲ့ sugar spike syndrome ကို သက်သာစေတယ်ရေးပါတယ်။ ဝိတ်ချချင်သူများနဲ့ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ သွေးတိုးရောဂါ၊ ခါးနာ၊ဒူးနာ၊လေးဘက်နာ နှင့် metabolic syndrome အစရှိတဲ့ ဝေဒနာ တော်တော်များများအတွက် သိသိသာသာ သက်သာစေတယ်လို့ရေးကြတယ်။

ကျွန်တော်တို့စားနေကျကောက်ညင်းငချိတ် နှင့်မတူပါ။ ကောက်ညင်းငချိတ် ( black sticky rice ) မှာ amylopectin ပါဝင်ပြီးစေးကပ်ပါတယ်။ ငချိတ်ဆန်က Oryza Sativa Japonica ဖြစ်ပြီး amylopectin ပါဝင်နှုန်းနည်းတယ်ပြောပါတယ်။ အနောက်တိုင်း ဆေးပညာ ဆောင်းပါးအများစုက ဆန်မည်းကို non GMO ဖြစ်တဲ့အပြင် ဂလူတန်မပါဘူးလို့လည်းရေးတယ်။ ငချိတ်ဆန်က grain တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး letins ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစာလမ်းကြောင်းမကောင်းသူတွေ pressure cooker နဲ့ ချက်စားလျှင် ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆန်မည်းမှာပါဝင်တဲ့ anthocyanins က ကင်ဆာရောဂါကာကွယ်နိုင်စွမ်းရှိတယ်ရေးတယ်။ လူထုအခြေပြုလေ့လာမှုတစ်ခုမှာ anthocyanins ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ စားသူတွေက အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်ပွားနှုန်းလျော့တယ်လို့ ဖော်ပြတယ်။ စမ်းသပ်ခန်းက ဖန်ပြားပေါ်မှာတော့ anthocyanins က ရင်သားကင်ဆာ ဆဲလ်တွေကို နည်းသွားစေတယ်လို့ဆိုတယ်။ ( ရည်ညွှန်း - (၁) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073812/ (၂) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5716451/ )

ဆန်ဆိုတာ Oryza sativa မျိုးစိတ်ဝင်ဖြစ်တာကြောင့် အာစင်နစ် ( arsenic )စုပ်ယူနိုင်တယ်။ ဒါကြောင့် ဆန်မည်းစိုက်တဲ့မြေက arsenic များလျှင် riceberry မှာ aresnic ပါဝင်နိုင်တယ်။ဒါကြောင့် အာစင်နစ်ပါဝင်မှု လျော့နည်တဲ့ ဆန်မည်းကို ရွေးစားသင့်ပါတယ်။ ထိုင်းမှာတော့ ဆန်မည်း မချက်ခင် တစ်နာရီလောက်ရေစိမ်၊ ရေစင်စင်ဆေးပြီး hotplate မှာ ရေခမ်းချက်ချက်၊ ပေါင်းအိုး နဲ့ ချက်ချက်၊ pressure cooker နဲ့ ချက်ချက် အကုန်အဆင်ပြေတယ်။ ဆန်ဖြူချက်တဲ့အတိုင်း ချက်စားလို့ရပါတယ်။

ဒေါက်တာဖြိုးမောင်မောင်

Riceberry ( ဆန်မည်း )

ထမင်းလျော့စားခြင်းဖြင့် ရောဂါတွေသက်သာနေသူအတော်များပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ထမင်းလျော့စားဖို့ အားပေးနေတဲ့ကာလမှာ ထမင်းမစားရလျှင်မနေနိုင်သော မြန်မာလူမျိုးအချို့အတွက် riceberry ( ဆန်မည်း )ကို ဆန်ဖြူနေရာမှာ အစားထိုးစားလို့ရပါတယ်။ အနောက်နိုင်ငံတွေ၊ ထိုင်းနိုင်ငံနဲ့ တရုတ်နိုင်ငံတွေမှာ ဆန်မည်းကို ကျန်းမာရေးဆန် အဖြစ်စားနေကြတာကြာပါပြီ။ ကျွန်တော်လည်း ဆေးမပေးခန်း - Lifestyle Clinic Myanmar က ရောင်းချတဲ့ riceberry ကို ဆန်ဖြူ အစားထိုးအနေနဲ့ စားတာ ၆ လ လောက်ရှိပါပြီ။

Riceberry ( ဆန်မည်း )ကို ထိုင်းနိုင်ငံက သူတို့မျိုးရင်းလို့ registered ( စာရင်းသွင်း) ထားပါတယ်။။ ထိုင်းနိုင်ငံရဲ့ မစေးကပ်တဲ့ ခရမ်းရောင်ဆန် Jao Hom Nin (JHN) နှင့် Khoa Dawk Mali 105 (hom Mali ဆန်) နှစ်မျိုးကို အတူတူစိူက်ပြီး မျိုးစပ်ခြင်း ( cross-breed ) က ရလာတဲ့ဆန်လို့ပြောပါတယ်။ ဆန်မည်းမှာ ဆန်လုံးညိုထက်သာလွန်တဲ့ အဟာရပါဝင်ပြီး ဆန်လုံးညိုလို မာဆပ်ဆပ်မျိုးမရှိပဲ အနံ့လေးသင်းသင်းလေးနဲ့ နူးညံ့ပါတယ်။

Riceberry ( ဆန်မည်း ) က အဟာရပြည့်ဝတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အစားအစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဆန်မည်းမှာ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုမြင့်သလို အမျှင်ဓာတ်၊ အသားဓာတ် နှင့် အပင်ထွက်အဟာရ flavonoid ပါဝင်မှုလည်းမြင့်တယ်။ Riceberry ( ဆန်မည်း ) အရောင်က အမည်းဆိုတာထက် anthocyanins ကြောင့်ဖြစ်လာတဲ့ ခရမ်းနက်ရင့်ရင့်လို့ပြောရမည်။ သံဓာတ်၊ ဇင့်၊ ဗိုက်တာမင် B6 နဲ့ ဗိုက်တာမင် E အာဟာရဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

ဆန်မည်းမှာ အပင်ထွက်အဟာရ anthocyanins ပါဝင်ပြီး ရောင်ရမ်းခြင်းလျော့ကျစေတာကြောင့် anti- inflammatory လို့ ပြောကြတယ်။ ဆန်မည်းမှာပါတဲ့ anthocyanins က သွေးတွင်းအဆီပမာဏကို မျှတစေတယ်ပြောတယ်။ သုသေတနတွေအရတော့ ဆန်မည်းက သွေးကြောပိတ်တာကိုလျော့ကျစေပြီး နှလုံးရောဂါ နှင့် လေဖြတ်ခြင်းကိုတားပေးနိုင်တယ်ရေးတယ်။ ဆန်မည်းစားတဲ့ ယုန်တွေမှာ အသည်းရဲ့အညစ်အကြေးစွန့်ခြင်းလုပ်ငန်းပိုမိုကောင်းမွန်လာတယ်ရေးတယ်။ ဒါကြောင့် ဆန်မည်းစားခြင်းက မျက်လုံး နှင့် အသည်းနှလုံးကျန်မာရေးကောင်းစေတယ်။ ( ရည်ညွှန်း - ( ၁ ) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640950/ ( ၂ ) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11340093/ )

ဆန်မည်းမှာပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က စားပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ် တည်ငြိမ်အောင်လုပ်ပေးနိုင်သလို အချိန်အကြာကြီး မဆာအောင် ပြုလုပ်ပေးပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းတဲ့ အဟာရတွေအပြင် Low glycemic index ( low glycemic load ) ဖြစ်ပြီး ဆီးချိုလူနာများမှာဖြစ်တတ်တဲ့ sugar spike syndrome ကို သက်သာစေတယ်ရေးပါတယ်။ ဝိတ်ချချင်သူများနဲ့ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ သွေးတိုးရောဂါ၊ ခါးနာ၊ဒူးနာ၊လေးဘက်နာ နှင့် metabolic syndrome အစရှိတဲ့ ဝေဒနာ တော်တော်များများအတွက် သိသိသာသာ သက်သာစေတယ်လို့ရေးကြတယ်။

ကျွန်တော်တို့စားနေကျကောက်ညင်းငချိတ် နှင့်မတူပါ။ ကောက်ညင်းငချိတ် ( black sticky rice ) မှာ amylopectin ပါဝင်ပြီးစေးကပ်ပါတယ်။ ငချိတ်ဆန်က Oryza Sativa Japonica ဖြစ်ပြီး amylopectin ပါဝင်နှုန်းနည်းတယ်ပြောပါတယ်။ အနောက်တိုင်း ဆေးပညာ ဆောင်းပါးအများစုက ဆန်မည်းကို non GMO ဖြစ်တဲ့အပြင် ဂလူတန်မပါဘူးလို့လည်းရေးတယ်။ ငချိတ်ဆန်က grain တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး letins ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစာလမ်းကြောင်းမကောင်းသူတွေ pressure cooker နဲ့ ချက်စားလျှင် ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆန်မည်းမှာပါဝင်တဲ့ anthocyanins က ကင်ဆာရောဂါကာကွယ်နိုင်စွမ်းရှိတယ်ရေးတယ်။ လူထုအခြေပြုလေ့လာမှုတစ်ခုမှာ anthocyanins ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ စားသူတွေက အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်ပွားနှုန်းလျော့တယ်လို့ ဖော်ပြတယ်။ စမ်းသပ်ခန်းက ဖန်ပြားပေါ်မှာတော့ anthocyanins က ရင်သားကင်ဆာ ဆဲလ်တွေကို နည်းသွားစေတယ်လို့ဆိုတယ်။ ( ရည်ညွှန်း - (၁) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073812/ (၂) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5716451/ )

ဆန်ဆိုတာ Oryza sativa မျိုးစိတ်ဝင်ဖြစ်တာကြောင့် အာစင်နစ် ( arsenic )စုပ်ယူနိုင်တယ်။ ဒါကြောင့် ဆန်မည်းစိုက်တဲ့မြေက arsenic များလျှင် riceberry မှာ aresnic ပါဝင်နိုင်တယ်။ဒါကြောင့် အာစင်နစ်ပါဝင်မှု လျော့နည်တဲ့ ဆန်မည်းကို ရွေးစားသင့်ပါတယ်။ ထိုင်းမှာတော့ ဆန်မည်း မချက်ခင် တစ်နာရီလောက်ရေစိမ်၊ ရေစင်စင်ဆေးပြီး hotplate မှာ ရေခမ်းချက်ချက်၊ ပေါင်းအိုး နဲ့ ချက်ချက်၊ pressure cooker နဲ့ ချက်ချက် အကုန်အဆင်ပြေတယ်။ ဆန်ဖြူချက်တဲ့အတိုင်း ချက်စားလို့ရပါတယ်။

ဒေါက်တာဖြိုးမောင်မောင်

19/01/2021

သင်ဘာလို့ ဝိတ်အတက်အကျ အရမ်းကြမ်းနေတာလဲ သိလား?

တချို့ဆို ဒန်ပေါက်လေး တပွဲ စားလိုက်တာ၊ ကြေးအိုးလေး တပွဲ စားလိုက်တာ၊ ခေါက်ဆွဲကြော်လေး တပွဲ စားလိုက်တာ ၂-၃ ပေါင် တက်သွားတယ် ဆိုပြီး ငြီးတာ ခဏခဏ ကြားရပါတယ်။

၂ ခု ကြောင့် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

(၁) စားစားပြီးချင်းပေါင်ချိန်ရင် တော့ ဘယ်သူမဆို အဲ့လောက် တက်နိုင်ပါတယ်။

(၂) အဲ့လို မဟုတ်ပဲ ပြန်မကျ တော့ဘူးဆိုရင်တော့ ဒါဟာ ကိုယ် အရှေ့မှာ ချခဲ့ တဲ့ ဝိတ်ချနည်း က ပုံမှန်မဟုတ်ပဲ အမြန်လမ်းလိုက်ခဲ့လို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အမြန်လမ်းဆိုတာ ဘာတွေလဲ

- Juice တွေချည်းသောက်ပြီး ဝိတ်ချတာ
- အသီးတွေချည်း၊ အရွက်တွေချည်း စားပြီး ဝိတ်ချတာ
- ကြက်ဥ တွေချည်းစားပြီး
- လေ့ကျင့်ခန်း လုံးဝ မလုပ်ပဲ ဝိတ်ချတာ စတာတွေ လုပ်ခဲ့တဲ့ သူတွေ မှ ဝိတ်က လဲ အလွယ်လေး ဝုန်းဒိုင်း ကြနိုင်သလို အလွယ်လေး တဟုတ်ထိုး တက်ဖို့ကလဲ အဆင်သင့်ပါပဲ။

စဉ်းစားရမှာ က တသက်လုံး စားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး အစား ကို လျှော့ပြီး ဝိတ်ချမလား စားသင့်တာစားပြီး ပုံမှန် အတိုင်း ဝိတ်ချမလား ဆိုတာ ကတော့ ကိုယ့်ရဲ့ ရွေးချယ်မှု့ပါ။

ကျွန်တော် ကတော့ စားသင့်စားထိုက်တာ ကို စားပြီး (တခါတလေ စားချင်တာလဲ စားပါတယ်) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ပဲ ဝိတ်ထိန်းပါတယ်။ အခုထိတော့ ၃နှစ်ကျော် ၄ နှစ်ထဲ ရောက်လာပါပြီ ဝိတ်ပြန် မတက်သေးပါဘူး။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်

13/01/2021

ဘယ်လိုအခြေအနေ တွေ မှာ ဆီးချိုရောဂါ ပိုဖြစ်နိုင်သလဲ?

ဆီးချိုအမျိုးအစား (၁)

1. မျိုးရိုးဗီဇ ကြောင့် မိမိခန္ဓာကိုယ်ထဲ မှာ ပဲ မုန်ချိုအိတ် (ပန်းကရိယ) မှာ ရှိတဲ့ ဘီတာ ဆဲလ် တွေ ဖျက်ဆီးခံလိုက်ရတဲ့ အတွကိကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ဆီးချိုအမျိုးအစား (၂) ကို ပိုဖြစ်စေတဲ့ အကြောင်းအရာများက

1. အသက် ၄၅ နှစ် အထက်
2. ရှိသင့်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ထက် ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းပိုများနေတဲ့ သူများ
3. မိသားစု (1st relative, အမေ၊ အဖေ၊ ညီအစ်ကိုမောင်နှမ) မှာ ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ
4. အာရှအနွယ်ဝင်များ၊ အာဖရိကန်-အမေရိကန် အနွယ်ဝင်များ၊ အမေရိကန်အနွယ်ဝင်များ
5. အရင်က သွေးတွင်းအချိုဓါတ် များတဲ့သူများ (impaired glucose tolerance or impaired fasting glucose)
6. သွေးတိုးရောဂါ ရှိသူများ (အပေါ်သွေး ၁၄၀ နှင့်အထက်၊ အောက်သွေး ၉၀ နှင့်အထက်)
7. သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော များသူများ (Triglycerides (TG) 150 mg/dL သို့မဟုတ် HDL 40 mg/dL အောက်ရှိသူများ)
8. ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်အတွင်း သွေးတွင်းသကြားဓါတ် တက်ဖူးသူများ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဆီးချိုရှိခဲ့ဖူးသူများ
9. မွေးကင်းစ ၉ပေါင်နှင့်အထက် ရှိသော ကလေး မွေးဖူးသူများ
10. သားဥအိမ်မှာ အရည်အိတ်ရှိသူများ (PCOS- Polycystic Ovarian Syndrome)

Reference- Medscape

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်

12/01/2021

ဝိတ်ချရင်းနဲ့ ဝိတ်မကျဖြစ်နေပြီလား

ခေတ်ကာလ ပြောင်းလဲမှု့အရ လူတော်တော် များများ ကလည်း ကျန်းမာရေးကို ဂရုတစိုက်ရှိလာကြပါတယ်။
အဝလွန်ခြင်းရဲ့ဆိုးကျိုးတွေကို သိလာတာ နှင့်လအမျှ လူ အများကလည်း ကျန်းမာရေးရှု့ထောင့် အနေနဲ့ ကော အလှအပရေးရာ ရှု့ထောင့် အနေနဲ့ပါ ဝိတ်လျှော့ လာကြပါတယ်။
အများစု အကြမ်းဖြင်း သိထားတာ ကတော့ ဝိတ်လျှော့ရင် အစားလျှော့ တာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာမျိုးပါ။
ဒီတစ်ခေါက်ဆောင်းပါး မှာတော့ ဝိတ်ချတဲ့နေရာ မှာ ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်တဲ့ အမူအကျင့် လေးတွေ အကြောင်း ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

1. ကယ်လိုရီ တွက်စားတတ်တဲ့ အကျင့်ကို လုပ်ပါ။
ကိုယ်ဘာစားစား ကယ်လိုရီ တွက်တတ်တဲ့ အကျင့် ကိုလုပ်ပါ။ အခုနောက်ပိုင်း မုန့်တော်တော် များများ မှာ လည်း ကယ်လိုရီ တွက်ပြပေးထားတတ်ပါတယ်။ အစားအသောက် တော်တော် များများ(အထူးသဖြင့် မြန်မာ အစားအစာတွေ) ရဲ့ ကယ်လိုရီ ကိုတော့ တက်နိုင်သလောက် ကျွန်တော် ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။

2. မိမိ တနေကုန် စားထား သမျှ ကို ချမှတ်ထားပါ။
တနေကုန်စားထား သမျှ ကို နေ့စဉ် ဒိုင်ယာရီ သဘောမျိုး ချရေးခြင်းပာာ လည်း ဝိတ်ချတဲ့ နေရာ မှာ တော်တော်လေး အသုံးဝင်ပါတယ်။ ချရေးလိုက်ခြင်းဖြင့် မိမိဘယ်လောက်တောင် စားလိုက်မိပြီ ဆိုတာ ကို ဦးနှောက်ကို သတိပေးသလိုမျိုးဖြစ်စေတဲ့အတွက် ကြောင့်ပါ။ အဲ့လိုချရေးတဲ့ နေရာ မှာလည်း ရေးဖို့သတိရပြီ ဆိုတာနဲ့ ချရေးပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အဲ့လို မလုပ်မိဘဲ ညအိပ်ခါ နီး မှ အကုန်ချမှတ်မိတယ် ဆိုရင် တနေကုန်စားထားတာ မှတ်မိဖို့လည်း ခက်သလို ကိုယ်စားတာ များနေပြီဆိုရင်တောင် အိပ်ခါနီး ဖြစ်သွားတော့ အဲ့ဒီ တစ်နေ့ အတွက် ပြန် ထိန်းလို့မရသလို ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်။

3. အိမ်မှာပေါ့ပေါ့ပါးပါး အလုပ်လေးတွေ လုပ်ခြင်း
အိမ်ပြန်ရောက်ပြီ ဆိုတာ နဲ့ လူအများစု က ပင်ပန်းပြီး ဘာမှ မလုပ်ချင်တော့ဘဲ တစ်နေရာတည်းမှာ ထိုင်ပြီး ရုပ်ရှင်ကြည့် ဖုန်းသုံးတတ် တဲ့ အကျင့် ရှိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် အငြိမ် ထိုင်မနေဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဖြစ်စေ မယ့် လှုပ်ရှားမှု့မျိုး ဥပမာ တီဗွီ ကြည့်ရင်း အလေးတုံးအသေးမတာမျိုး ဖုန်းပြောရင်း လမ်းလျှောက်တာ မျိုးစတာတွေ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
အိမ်မှာ နေရင်း လည်း တခြားအိမ်မှု့ကိစ္စ လေးတွေ လုပ်တာလည်း ဝိတ်ချတဲ့နေရာ မှာ တော်တော်လေး အကျိုးရှိပါတယ်။ ဥပမာ တံမြတ်စည်းလှည်းတာ ကြမ်းတိုက်တာ ဖုန်သုတ်တာမျိုးလေးတွေ လုပ်ပေးတာမျိုးပေါ့။

4. မလိုအပ်တဲ့ ခရီးကို ကားမသုံးပဲ လမ်းလျှောက်ပါ။
တော်ရုံတန်ရုံ ခရီးဂအကွာအဝေး မျိုးကို လမ်းလျှောက်သွားတတ် အကျင့် လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ဝိတ်ကျစေနိုင်သလို အဆုတ်နှင့် နှလုံး လုပ်ဆောင်ချက်ကို လည်း သိသိသာသာ တိုးတက်လာစေပါတယ်။

5. Food Label ဖတ်တတ်တဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။
စူပါမားကတ် တွေမှာမုန့်တွေဝယ်မယ် ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ပါလဲ Carbohydrate, Protein , Fat ဘယ်လောက်ပါလဲ တွေကို ရေးထားတဲ့ food label တွေကို ဖတ်တတ်တဲ့ အကျင့် ရှိဖို့တော့လိုပါတယ်။ အဲ့ဒီလို ဖတ်တဲ့နေရာမှာ များသောအားဖြင့် serving size (တစ်ခါစားပမာဏ) နဲ့ ရေးထားတတ်ပါတယ်။ တစ်ချို့ မုန့်တွေ က တစ်ထုပ်တည်း နဲ့ တစ်ခါစားပမာဏ ပါဝင်တာမျိုး မပာုတ်ဘဲ ၂-၃ ခါစာလိုမျိုးတွေ ပါတတ်ပါတယ်။ ဒါမျိုးဆိုရင်တော့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ ကို သေချာတွက်ကြည့်ဖို့တော့လိုပါတယ်။

6. Zumba Dance ကခြင်း
အခုရက်ပိုင်း ခေတ်စားလာတဲ့ Zumba Dance ကို ၁၅ မိနစ် က ပေးပါက ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်

ကလို့လည်းကောင်းသလို ပျော်ဖို့လည်းကောင်းပါတယ်။

ဘာကြောင့် ဒါတွေ ကျွန်တော် လုပ်ခိုင်းနေတာလဲ ဆိုတော့ အခုနောက်ပိုင်း ဝိတ်ကျပြီး စားတာနဲ့ ပြန်တက်နေတယ် ဆိုပြီး ခဏခဏ ကြားနေရပါတယ်။

ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ အစားအသောက်ပဲ လျှော့ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား သိပ်မလုပ်ဖြစ်တော့ BMR (တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ) က တဖြည်းဖြည်း ကျလာပြီး နည်းနည်းစားတာ နဲ့ ပြန်ပြန်တက်လာတာပါ။

BMR (တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ) ပြန်တက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ????

အဓိက ကတော့ ပုံမှန်လှုပ်ရှားသွားလာမှု့ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါမှလည်း ခန္ဓာကိုယ် က ဆဲလ် တွေ က အလုပ်ပို လုပ်ပြီး Energy ပိုသုံး လာတဲ့ အတွက် ကယ်လိုရီ ပိုလိုအပ်လာပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ပိုလိုအပ်လာတော့ ကယ်လိုရီ များများစားမိလည်း ခန္ဓာကိုယ် က ပြန်လည် အသုံးချ နေတာဖြစ်တဲ့ အတွက် ဝိတ်ပြန်မတက်နိုင်တော့ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံ စားရင်တော့ ပြန်တက်နိုင်ပါတယ်။

ဝိတ်လျှော့တဲ့နေရာ မှာ အစားတစ်ခုတည်း နဲ့ လျှော့တာထက် အခုလို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နဲ့ လိုက်လုပ်လို့ရတဲ့ Zumba Dance လိုမျိုးတွေ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာမျိုးတွေ တခြား ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်ူတွေပါ တွဲဖက် လုပ်ပေးမှ နောင်ရေရှည် မှာ ဝိတ်ဆက်ထိန်းနိုင်မှာပါ။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်



Photo credit

05/01/2021

Riceberry စားခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ

1. . ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်သတ္တိ တွေ အများကြီးပါတဲ့ အတွက်ကြောင့် သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ ရှိတဲ့ သူတွေ အတွက် ကျန်းမာရေးအထောက်အကူဖြစ်စေခြင်း

2. အဆာခံ တဲ့ အတွက် နည်းနည်းစားတာနဲ့ ဗိုက်တင်းသလို ခံစားရတဲ့ အတွက် ဆီးချို ရောဂါ ရှိသူများ နှင့် ဝိတ်လျှော့နေသူများ အတွက် အသုံးဝင်ပါတယ်။ (ဒီနေရာမှာ ပြောချင်တာကတော့ riceberry က ကယ်လိုရီ နည်းတဲ့ ဆန် မဟုတ်ပါ၊ ပေါ်ဆန်းမွှေး ဆန် နီးပါး ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။ ဒါကြောင့် အများကြီးစားမယ်ဆိုရင်တော့ ဝိတ်မကျနိုင်ပါ)

3. အမျှင်ဓါတ်များပြီး gamma oryzanol ပါတဲ့ အတွက် သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော များတဲ့ သူတွေ အတွက်လဲ triglycerides level ကို ကျစေနိုင်ပါတယ်။

4. ဖောလိတ် နှင့် သံဓါတ် များတဲ့ အတွက် သွေးအားနည်းရောဂါ ရှိသူများ အတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။

5. ကိုယ်ဝန်ဆောင် မိခင်တွေ အနေနဲ့ လဲ ဖောလိတ် ဓါတ် ပါတဲ့ အတွက်ကြောင့် ကလေး မွေးတဲ့ နေရာမှာ ဖောလိတ်ဓါတ် ချို့တဲ့ ရင် ဖြစ်တတ်တဲ့ နှုတ်ခမ်းကွဲ၊အာခေါင်ကွဲ ရောဂါတွေကိုလဲ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဖြစ်နိုင်ရင်တော့ ကလေး ယူဖို့ အစီအစဉ် ရှိကတည်း က ဖောလိတ်ဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ များ အားဆေးများ ကို ကြိုတင် စားပေးသောက်ပေးသင့်ပါတယ်။

6. အမျှင်ဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အတွက် ဝမ်းချုပ်တာကိုလဲ သက်သာစေပါတယ်။

7. ဗီတာမင် E ပါဝင်တဲ့အတွက် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းစေပြီး၊ အသားအရေ ကို ပိုမို ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။


Organic Riceberry 1kg 7000ကျပ်